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De la regulación emocional a una Vida con Sentido
De qué se trata este tercer artículo
Después de aprender a identificar los signos de desregulación emocional y conocer las habilidades prácticas de la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) para gestionarlas, el siguiente paso natural es aprender a vivir una vida que valga la pena, como diría la Dra. Marsha Linehan.
En esta tercera parte, explicaré cómo combinar las estrategias de la DBT con los principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), para pasar del control emocional a la construcción de una vida más plena y significativa.
Regular no es reprimir: es comprender y elegir
Una confusión común es pensar que regular nuestras emociones significa dejar de sentir. En realidad, regular es poder elegir conscientemente cómo responder. Como revisamos en el artículo anterior, habilidades como observar, nombrar, aceptar y validar nos permiten tener un espacio entre el impulso y la acción. Ese espacio, como menciona el Dr. Viktor Frankl (1946) en su libro El hombre en busca de sentido, es donde reside nuestra libertad para comprender nuestros pensamiento y emociones, y elegir conscientemente nuestra respuesta ante lo sucedido.
En ACT, este mismo principio se traduce en flexibilidad psicológica: la capacidad de estar presente con lo que sentimos y actuar de acuerdo con lo que realmente valoramos, aunque el malestar esté ahí.
De la supervivencia a la construcción de sentido
Durante las etapas de desregulación, la mente suele enfocarse en sobrevivir al malestar. Sin embargo, la regulación emocional abre la puerta al crecimiento. Cuando una persona aprende a aplicar habilidades como las de DBT: acción opuesta, atención plena, verificación de hechos, etc., empieza a crear espacio mental para algo más que el sufrimiento: la posibilidad de construir una vida significativa.
Aquí es donde ACT complementa la DBT, al proponer una pregunta esencial: ¿Qué tipo de persona quiero ser, incluso cuando las emociones son difíciles?
Diferenciar entre actividades saludables y no saludables de regulación emocional
Existen muchas formas de intentar mantener el equilibrio emocional, pero no todas son saludables ni sostenibles. Algunas actividades generan alivio inmediato pero agravan el malestar a largo plazo. Identificar esta diferencia es esencial para practicar una regulación emocional consciente.
Actividades saludables que ayudan a regular las emociones:
- Hablar con amigos o personas de confianza.
- Hacer ejercicio o moverse de forma regular.
- Escribir en un diario o journal.
- Practicar atención plena, ejercicios de respiración o mindfulness.
- Asistir a terapia.
- Cuidarse cuando se está enfermo físicamente.
- Dormir lo suficiente.
- Prestar atención a los pensamientos negativos antes o después de emociones intensas.
- Reconocer cuándo necesitas un descanso y tomarlo.
Por el contrario, actividades no saludables que pueden parecer útiles, pero son perjudiciales, incluyen:
- Abusar del alcohol u otras sustancias.
- Autolesionarse.
- Evitar o retirarse constantemente de situaciones difíciles.
- Responder con agresión física o verbal.
- Usar en exceso las redes sociales, descuidando otras responsabilidades.
Las 6 habilidades de regulación emocional más útiles
La autorregulación emocional implica pausar antes de reaccionar, observar lo que sentimos y responder con base en nuestros valores, no solo en los impulsos. Estas son seis habilidades prácticas que fortalecen esa capacidad:
Boggiano también distingue entre tres niveles de desregulación:
- Autoconciencia: reconocer lo que sentimos, ponerle nombre y explorarlo sin juicio.
- Conciencia plena: practicar la atención al cuerpo, la respiración y las sensaciones presentes.
- Reevaluación cognitiva: aprender a replantear los pensamientos negativos o distorsionados.
- Adaptabilidad: mantener apertura al cambio y aplicar soluciones flexibles ante la adversidad.
- Autocompasión: tratarnos con amabilidad, reconocer nuestras limitaciones y cuidarnos.
- Apoyo emocional: pedir ayuda, conectar con otros y permitirnos recibir acompañamiento profesional cuando es necesario.
Estas habilidades no solo previenen la desregulación, sino que fortalecen nuestra capacidad de mantenernos alineados con nuestros valores y ética personal incluso en momentos difíciles.
Uno de los pilares más transformadores de la DBT es la aceptación radical: aceptar la realidad con todo y tal como es, incluso cuando duele. Practicarla implica reconocer los hechos como son, sin resistencia ni juicio. Puedes ejercitarla repitiendo varias veces para tí mismo, al tiempo que te haces consciente de tu respiración: “Así es como es” o “Todo es como debe ser.”
Puedes notar cómo cambia tu capacidad para manejar la angustia antes y después de practicarlo. Este ejercicio fortalece la tolerancia al malestar y reduce la lucha interna que agrava el sufrimiento.
Habilidades de eficacia interpersonal
La regulación emocional no se da sólo en el interior: también se expresa en cómo nos relacionamos con los demás. La Dra. Marsha Linehan propuso tres grupos de habilidades interpersonales que ayudan a mantener relaciones sanas, alcanzar objetivos y respetarnos a nosotros mismos.
Estas habilidades usan acrósticos para facilitar el aprendizaje, el recuerdo y la aplicación de las habilidades que están en aprendizaje; son una herramienta de memorización que ayudan a recordar y poner en práctica las estrategias de la terapia en momentos de crisis o necesidad.
Eficacia objetiva DEAR MAN
- Describir: sé claro con lo que quieres o necesitas.
- Expresar: comunica tus sentimientos (“Me siento triste porque no contestaste mi mensaje.”).
- Afirmar: pide lo que necesitas de forma directa.
- Reforzar: reconoce positivamente la respuesta de los demás.
- Mindful (Consciente): mantén el foco en tu objetivo.
- Appear confident (Aparecer): proyecta seguridad en tono y postura.
- Negotiate (Negociar): busca acuerdos equilibrados.
Eficacia en las relaciones GIVE
- Gentle (Amable): evita juzgar o atacar.
- Interested (Interesado): escucha activamente.
- Validate (Validar): reconoce los sentimientos del otro.
- Easy manner (Fácil): mantén una actitud relajada y cordial.
Eficacia del autorrespeto FAST
- Fair (Justo): sé justo contigo y con los demás.
- Apologies (Disculpas): pide perdón solo cuando sea necesario.
- Stick to values (Apégate a tus valores): no los sacrifiques por aprobación.
- Truthful (Veraz): sé honesto y coherente.
Estas habilidades ayudan a mantener la autenticidad y equilibrio emocional en las relaciones, evitando tanto la sumisión como la agresión, y ayudándote a sentir más en control en lugar de dejarte llevar por lo que sientes una situación dada.
Autocuidado consciente y con propósito
El autocuidado no es solo consentirte, sino mantener la estabilidad biológica y emocional necesaria para sostener tus metas y valores. Incluir pausas, descanso, movimiento, alimentación adecuada y atención a tus pensamientos es fundamental.
Desde ACT, el autocuidado también implica coherencia con tus valores: cuidar tu cuerpo puede expresar respeto propio; poner límites puede reflejar honestidad y amor propio.
Una vida que valga la pena ser vivida
En la Terapia Dialéctico Conductual, la meta no es eliminar las emociones intensas, sino aprender a vivir una vida que valga la pena, aun con ellas. En la Terapia de Aceptación y Compromiso, el objetivo es vivir con sentido, actuando en dirección a los valores personales incluso en presencia del dolor.
Ambos enfoques se encuentran en el mismo punto: aceptar, regular nuestro pensamiento y emoción, así como comprometerse con lo que realmente importa. La regulación emocional no es solo control, es libertad para construir una vida con propósito, integridad y equilibrio.
Finalmente, parafraseo a Steven C. Hayes con esta gran frase: “Actuar con valentía en presencia del miedo es elegir vivir con sentido.”
En última instancia, la regulación emocional y la aceptación no significan eliminar el dolor, sino aprender a avanzar con él, guiados por lo que realmente importa. La valentía no es ausencia de miedo, sino la decisión de seguir adelante a pesar de él.
Referencias:
- Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters. Avery.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D. (2007). Terapia de Aceptación y Compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente . Desclée De Brouwer
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
- Boggiano, J. P. (2020). Terapia Dialéctico Conductual. Ediciones Tres Olas.
- Delray Center for Healing. (s. f.). Common dialectical behavior therapy DBT acronyms.