Tiempo de lectura: 6 minutos.
¿Qué desencadena la desregulación emocional y cómo empezar a regularte?
Unas palabras para recapitular el artículo anterior
En la primera parte exploramos qué es la desregulación emocional, cómo identificarla y por qué no se trata de “exagerar” o “no tener fuerza de voluntad”.
En esta segunda entrega, profundizaremos en qué la provoca, cómo puede afectar distintos aspectos de tu vida y qué herramientas han demostrado ayudar a recuperar el equilibrio emocional, especialmente desde la Terapia Dialéctico Conductual (DBT).
¿Qué desencadena la desregulación emocional?
No todas las personas reaccionan igual ante el estrés. Mientras algunas logran mantenerse calmadas ante la adversidad, otras sienten que todo se desborda con facilidad. ¿Por qué sucede esto? La investigación, incluyendo la de Marsha Linehan y autores como J. P. Boggiano, coincide en que las causas suelen ser múltiples y se combinan entre sí.
1. Experiencias tempranas de trauma o negligencia
Cuando un niño crece en un entorno donde sus emociones no son vistas, comprendidas ni validadas, por ejemplo, cuando se le dice “no llores”, “eso no es para tanto” , aprende que sentir está mal.
Si además hubo abuso o abandono emocional, el cerebro puede desarrollar una respuesta hipersensible ante el estrés, lo que se conoce como vulnerabilidad emocional.
2. Modelos parentales desregulados
Un padre o madre que tiene dificultades para autorregularse no puede enseñar a su hijo cómo hacerlo. Dado que los niños no nacen sabiendo regular emociones, aprenden observando cómo los adultos enfrentan la frustración, la tristeza o el enojo. Cuando ese modelo falla, se instala un patrón de reacción impulsiva o evitativa, que se perpetúa en la vida adulta.
3. Temperamento biológico
Algunas personas nacen con un sistema nervioso más reactivo, Marsha Linehan (1993) lo explica en su Teoría Biosocial como una diferencia biológica en la sensibilidad emocional: el umbral para reaccionar es más bajo, la intensidad emocional más alta y el tiempo de recuperación más largo.
¿Cuándo deja de ser solo sensibilidad?
La desregulación emocional no es un trastorno en sí misma, pero puede convertirse en un factor de riesgo para distintas condiciones si no se aborda. Entre las más asociadas se encuentran:
- Trastorno límite de la personalidad (TLP)
- Trastornos del estado del ánimo, como Depresión y Trastorno bipolar
- Trastornos de ansiedad, incluyendo las fobias, TOC, TEPT
- Trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad, TDAH
- Trastornos de la conducta alimentaria
- Trastornos del espectro autista (cuando hay hipersensibilidad emocional)
Cuando aparece como parte de un diagnóstico, suele implicar una mayor sensibilidad a los estímulos emocionales y una dificultad para volver a la calma tras la activación.
¿Cómo luce en la vida diaria la desregulación emocional?
Reconocer los patrones es fundamental para comenzar a cambiarlos. Algunas situaciones frecuentes pueden ser:
- Tu pareja cancela un plan y sientes una ola de tristeza o enojo tan intensa que lloras o te aíslas.
- En una reunión familiar, por ejemplo, al recibir una crítica, por mínima que sea, reaccionas con enojo o ansiedad desproporcionados, te vas de ese lugar y al final te culpas por exagerar.
- Ante una frustración pequeña, como un error en el trabajo, te invaden pensamientos como “soy un fracaso” o “no puedo con nada”.
- Te cuesta identificar qué estás sintiendo exactamente, solo sabes que te sientes mal y quieres escapar de esa sensación.
Estos son ejemplos comunes de respuestas emocionales desproporcionadas en comparación con el evento que las desencadenó.
¿Qué puede ayudar?
Aunque la desregulación emocional puede sentirse abrumadora, existen enfoques terapéuticos y estrategias prácticas que han mostrado que funcionan y te pueden hacer sentir diametralmente mejor.
1. Terapia Dialéctico Conductual (DBT)
Como ya he comentado, la DBT es creada por la Dra. Marsha Linehan (1993) y se centra en enseñar habilidades concretas para reconocer y nombrar emociones, tolerar el malestar sin empeorarlo, regular reacciones intensas, y mejorar las relaciones interpersonales.
Uno de sus pilares es aprender a integrar las tres mentes:
- Mente emocional, guiada por los sentimientos
- Mente racional, basada en la lógica
- Mente sabia, que equilibra ambas y permite actuar con mayor claridad.
La DBT enseña que no todo es blanco o negro, y que puedes aprender a ver los matices y responder poco a poco con mayor flexibilidad.
2. Ejercicios de mindfulness y journaling
Practicar la atención plena o escribir sobre tus experiencias ayuda a conectar los puntos entre lo que piensas, sientes y haces. Puedes probar con estas preguntas después de una situación estresante:
- ¿Qué evento me alteró?
- ¿Qué pensé en ese momento?
- ¿Qué emociones surgieron y cómo las sentí en el cuerpo?
- ¿Qué hice o qué evité hacer?
- ¿El resultado me acercó o me alejó de lo que valoro?
Este tipo de autorreflexión fortalece la conciencia emocional y la toma de decisiones más sabias.
3. Apoyo profesional y autocuidado
La regulación emocional no se aprende de la noche a la mañana. A veces se requiere acompañamiento terapéutico, medicación (cuando existe un trastorno asociado) y una práctica constante de autocompasión.
Aprender a no invalidarte es parte del proceso: dejar de decirte “no debería sentir esto” y comenzar a reconocer “esto es lo que siento ahora, y puedo aprender a manejarlo”.
Al decir “practicar el autocuidado” no solo me refiero a relajarte o distraerte, sino que consiste en cultivar hábitos que fortalezcan tu equilibrio interno:
- Dormir bien,
- Alimentarte de forma regular y saludable,
- Moverte diariamente, como salir a caminar,
- Procurar rutinas predecibles, y
- Rodearte de relaciones que te validen emocionalmente.
Todos estos hábitos son pilares fundamentales para que percibas cambios en tus pensamientos y emociones; además de lo anterior, pequeños actos de cuidado diario, como hacer pausas conscientes, respirar profundo o permitirte sentir sin juzgar, envían a tu mente y a tu cuerpo el mensaje de que estás a salvo, y que puedes sostener lo que sientes sin destruirte por dentro.
La desregulación emocional puede tener raíces profundas, pero no define quién eres. Con las herramientas adecuadas, como las habilidades de la DBT y la comprensión que ofrece la ACT, es posible pasar del descontrol a la conciencia, de la culpa a la comprensión, y de la reacción a la elección.
Como señala Marsha Linehan (1993):
“Las emociones no son el enemigo. Son mensajeras. El desafío está en escucharlas sin dejar que tomen el volante.”
Referencias:
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
- Boggiano, J. P. (2020). Terapia Dialéctico Conductual. Ediciones Tres Olas.
- Verywell Mind (2023). Understanding Emotional Dysregulation and Its Treatment.